Vuelve a poner a punto tu cuerpo para este 2014
Hoy os vamos a presentar tres formulas para comenzar correctamente el año, poner nuestro cuerpo a punto para librarnos de los kilos de mas que hayamos podido acumular durante las navidades.
1 - Defina su objetivo diario de calorías
2,2 veces tu peso objetivo x (horas de entrenamiento por semana + 9) = número de calorías diarias
Ejemplo: Supongamos que desea agregar pesos 81,5 kg y 4,5 kg de músculo. Su peso final será 86 kg.
Si vas a ejercitarte 3 horas semanales, haz lo siguiente: suma 3 + 9, y despues multiplicar la suma (12) por el peso ideal en kilos (189,2, es decir 86 multiplicado por 2,2). Resultado: cerca de 2270, que será el número de calorías que deberemos tomar todos los días.
Pero, ¿cuántos gramos de proteínas, grasas y carbohidratos se deben consumir por día? Los cálculos con la fórmula siguiente.
2 - Defina sus metas nutricionales diarias
Target peso en kg x 2 = gramos de proteína
Peso objetivo en Kg = gramos de grasa
Calorías diarias – [(gramos de proteína x 4) + (gramos de grasa x 9)] / 4 = gramos de hidratos de carbono
Ejemplo: para un objetivo de peso de 86 kg, comer 172 gramos de proteína y 86 gramos de grasa. Para encontrar los hidratos de carbono, multiplique 172 por 4 (que da 688) y 86 para 9 (que da 774). Sumaremos y obtendremos 1462, hay que restar 2270 calorías a su ingesta diaria, consiguiendo 808. Divide por 4 y tienes tus Carbohidratos: 202 gramos de destino.
3 - Divida uniformemente
Ahora que tenemos definida nuestra ingesta diaria de grasas e hidratos de carbono, es importante recordar que esto se debe consumir dividido entre las tres comidas principales y desayuno y merienda. Dejando la menor ingesta posible para la cena.
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